O treino completo de peito geralmente não inclui a remada invertida na Smith Machine, pois este é um exercício focado nas costas e não no peito.
No entanto, posso fornecer informações sobre a remada invertida na Smith Machine e os músculos ativados, bem como seus benefícios.
Remada Invertida na Smith Machine:
A remada invertida na Smith Machine é um exercício que visa principalmente os músculos das costas, incluindo o latíssimo do dorso, trapézio, romboides e deltoides posteriores.
O movimento é executado com uma barra na Smith Machine, enquanto você se inclina para trás em um ângulo de cerca de 45 graus e puxa a barra em direção ao peito.
Aqui está um passo a passo para executar a remada invertida na Smith Machine corretamente:
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Configuração da Smith Machine:
- Coloque uma barra na Smith Machine em uma altura que permita que você alcance a partir da posição em pé e inclinada para trás.
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Posicionamento do Corpo:
- Fique em pé em frente à Smith Machine, com os pés afastados na largura dos ombros.
- Incline-se para trás em um ângulo de cerca de 45 graus, mantendo as costas retas e o núcleo engajado. Segure a barra com uma pegada pronada (palmas das mãos voltadas para baixo) um pouco mais larga do que a largura dos ombros.
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Posição dos Braços:
- Estenda os braços completamente, segurando a barra na frente das coxas.
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Execução do Movimento:
- Mantendo os cotovelos apontados para baixo e próximos ao corpo, puxe a barra em direção ao seu abdômen, mantendo os ombros para trás e para baixo.
- Concentre-se em retrair as escápulas (ombros para trás), trazendo os cotovelos o mais próximo possível do corpo.
- Pause por um momento quando a barra atingir a área abdominal, sentindo a contração nos músculos das costas.
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Retorno à Posição Inicial:
- De maneira controlada, estenda os braços para baixo, retornando a barra à posição inicial, mantendo o controle do movimento.
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Respiração:
- Inspire enquanto estende os braços para baixo e expire enquanto puxa a barra em direção ao corpo.
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Número de Repetições e Séries:
- Realize o número desejado de repetições de acordo com seu programa de treinamento e objetivos de condicionamento físico. Geralmente, de 8 a 12 repetições por conjunto são comuns para o desenvolvimento de força e hipertrofia.
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Forma Adequada:
- Mantenha uma postura estável e controle o movimento em todas as fases do exercício para evitar balanços excessivos ou arqueamento das costas.
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Descanso entre Séries:
- Descanse o tempo necessário entre as séries para permitir a recuperação adequada dos músculos.
Aqui está uma tabela dos principais músculos ativados durante a remada invertida na Smith Machine:
| Músculo | Função durante o exercício |
|---|---|
| Latíssimo do dorso | Principal músculo alvo, puxa os braços para baixo e para trás. |
| Trapézio | Estabiliza os ombros e ajuda no movimento de puxada. |
| Romboides | Retrai as escápulas, trazendo os ombros para trás. |
| Deltoides posteriores | Auxilia no movimento de puxada e estabiliza os ombros. |
| Bíceps | Atua como músculo sinergista, auxiliando na flexão dos cotovelos. |
Esta tabela destaca os principais músculos ativados durante a remada invertida na Smith Machine e suas funções durante o exercício.
É importante enfatizar que, embora esses sejam os principais músculos envolvidos, outros músculos estabilizadores e sinergistas também podem ser recrutados para ajudar no movimento.
Benefícios:
- Desenvolvimento Muscular: A remada invertida na Smith Machine fortalece os músculos das costas, proporcionando um desenvolvimento muscular equilibrado e simétrico.
- Melhoria da Postura: Fortalecer os músculos das costas pode ajudar a corrigir desequilíbrios musculares e melhorar a postura.
- Prevenção de Lesões: Fortalecer os músculos das costas pode reduzir o risco de lesões nas costas e ombros, especialmente para aqueles que passam muito tempo sentados.
- Aumento da Estabilidade do Ombro: Trabalhar os músculos das costas, incluindo o deltoides posterior, pode aumentar a estabilidade do ombro e reduzir o risco de lesões.
- Variação de Treino: A remada invertida na Smith Machine oferece uma variação eficaz para o treinamento das costas, proporcionando um estímulo diferente em comparação com outros exercícios de remada.
Remada invertida na Smith
Embora seja um ótimo exercício para fortalecer os músculos das costas e proporcionar uma série de benefícios, é importante complementar este exercício com outros movimentos que visam especificamente o peito para obter um treino completo para essa região muscular.
